от лат. regulare - въвеждам в ред, установявам) - в общия случай въздействие върху системата, извършено с цел поддържане на необходимите показатели за нейното функциониране, но осъществено чрез вътрешни промени, генерирани от самата система в съответствие със законите на неговата организация. Най-простият случай на управление е, когато системата реагира на външни промени с детерминирана програма от действия. Този тип S. се реализира в техническите системи (например автопилот), както и в инстинктивното поведение на животните. В човешкото тяло самоконтролът се осъществява в съответствие с принципа на самоорганизиращите се системи, т.е. като се вземат предвид знанията, придобити в минал опит. Следователно тук важна роля играе механизмът на паметта, който изпълнява функциите както на съхраняване на наследствени кодове С, така и на натрупване, обобщаване и систематизиране на опита, придобит в процеса на развитие. Причина; Генерирането на S. в човешкото тяло е неговата функционална ориентация. Такава причина може да бъде цел, подкрепена от подходящи мотиви и стимули и генерираща насочено човешко поведение под контрола на съзнанието. Стимулът за насочен отговор може да бъде и отклонение на физиологичните параметри на тялото от нормата или отклонение от психическите нагласи, които са се развили в процеса на дейност, причинявайки безсъзнателно S. Посочената посока на S. в човешкото тяло е осигурено поради антиентропичния (намаляващ ентропията) характер на неговите процеси, което прави възможно възпроизвеждането на необходимите за неговото запазване невероятни състояния на тялото. Най-важният елемент на С. е обратната връзка. Благодарение на способността на човек да предвижда отражение, С. се основава не само на модел на вече случилото се, но и на модел на необходимото и очаквано бъдеще. Освен това вероятностният характер на последния насърчава човек активно да се адаптира към околната среда, за да търси и извлича от нея допълнителна информация, необходима за поддържането и развитието на социалните процеси.Тази активност на организма се засилва от възможностите на полифинала ( множествен) избор, който изисква човек да има непрекъснат индивидуален опит и да го обогатява със социален опит (M. A. Kotik). От горното съображение следва, че в човешкото тяло протичат различни процеси на С., както на физиологично, така и на психическо ниво. Всеки от тях има свои качествено специфични енергийни и информационни проявления, които са в сложна и неразривна връзка. Процесите на С. също протичат в тясна връзка с процесите на самоконтрол и са един от механизмите за висока надеждност на човешката дейност. Често се говори за S. във връзка със способността на човек съзнателно да променя състоянието си. Основните методи на С. в това отношение включват: нервно-мускулна релаксация, автогенно обучение, идеомоторно обучение, техники за възпроизвеждане на сетивни образи и самохипноза. Като допълнителни техники за улесняване на овладяването на методите на C се използват сугестия (внушение), светлинни и музикални въздействия и различни видове индустриална гимнастика. Много от тези методи се използват широко в производството в практиката на стаите за психологическа помощ.

1. Психическа саморегулация

Умората и стресът, свързани с проблеми в семейството, на работното място и в личния живот, влияят негативно на благосъстоянието, настроението и работата на човека. За да се отървете от негативните последици от преумора и нервно-емоционален стрес и да върнете психическото и физическото си състояние към нормалното, в ежедневието най-често се използват:

Сънят често помага не само за облекчаване на умората и релаксация, но и за „заспиване“ на определени преживявания. Повишената сънливост на някои хора през онези периоди от живота, които са свързани със стрес и висок емоционален стрес, е много често срещано явление.

2. Водни процедури

Горещият душ действа успокояващо и ви помага да се отпуснете. Студен или контрастен душ помага да се ободрите, да преодолеете летаргията и чувството на умора.

За много хора правенето на нещо, което обичат в свободното си време, било то марки, плетене, футбол или музика, е най-добрият начин за облекчаване на стреса и възстановяване на силите.

4. Движение и спорт

Активният отдих и спортът са доста често срещан начин за борба със стреса и умората, които се натрупват след работна седмица.

5. Смяна на обстановката

За много хора промяната на средата, която се случва по време на ваканция, когато отиват на почивка, в страната, на курорт или отиват на туристическо пътуване, е най-добрият начин за възстановяване на необходимия запас от физическа и психическа сила.

Въпреки че изброените по-горе методи за умствена саморегулация са доста лесни и общодостъпни, те имат един недостатък: отнема много време, за да се постигне желаният резултат. Тези методи не са еднакво ефективни за всички ситуации. Например горещ или студен душ няма да освободи човек от притеснения, свързани с проблеми в работата или в личния му живот.

Автогенният тренинг ви позволява бързо, без външна помощ, за 5-10 минути да постигнете необходимия резултат за възстановяване на работоспособността, подобряване на настроението, повишаване на концентрацията и др., без да чакате умората, тревожността или друго неблагоприятно психическо или физическо състояние да премине от само себе си.

Методите на автогенното обучение са универсални, позволяват на човек индивидуално да избере адекватен отговор за въздействие върху тялото си, когато е необходимо да се премахнат възникващи проблеми, свързани с едно или друго неблагоприятно физическо или психологическо състояние.

2. Автогенен Шулц тренинг

През 1932 г. немският психиатър Йохан Шулц предлага свой собствен метод за саморегулация, който нарича автогенен тренинг. Шулц основава метода си върху наблюденията си върху хора, изпаднали в състояние на транс. Шулц е заимствал нещо от йогите, както и от трудовете на Фогт, Куе и Якобсън. Шулц вярва (и повечето "специалисти" все още вярват), че всички състояния на транс се свеждат до феномен, който английският хирург Брейд нарича хипноза през 1843 г. Това означава, че Шулц вярва, че следните фактори са в основата на цялото разнообразие от състояния на транс: 1) мускулна релаксация; 2) чувство на психологически мир и сънливост; 3) изкуството на внушението или самохипнозата и 4) развитото въображение. Затова Шулц създава свой собствен метод, съчетавайки препоръките на много предшественици. Методът на Шулц в крайна сметка се превърна в класика и се разпространи широко в целия свят. В момента има около двеста модификации на метода на Шулц, но всички те, всяка една, са по-ниски от предложените от самия автор.

В предварителен разговор лекарят разяснява на пациента физиологичните основи на метода и очаквания ефект от изпълнението на дадено упражнение. Обяснява се, че мускулната релаксация ще се усети субективно от пациента като усещане за тежест, а последвалата мускулна релаксация - вазодилатация - ще доведе до усещане за приятна топлина. Пациентът се съветва да отпусне колана и яката и да седне или легне в удобна за сън позиция и да затвори очи. Опитайте се да не реагирате на никаква намеса, която с практиката изобщо няма да ви пречи. Позицията на тялото трябва да изключва мускулно напрежение. Шулц смята една от следните пози за най-удобна за практикуване:

1. Седнало положение. Ученикът седи на стол в поза на кочияш - главата е леко наведена напред, ръцете и предмишниците лежат свободно върху повърхността на бедрата, дланите надолу.

2. Полуседнало положение. Ученикът седи на удобен стол, подпирайки лактите си и хвърляйки главата си назад върху меката облегалка на стола. Цялото тяло е отпуснато, краката са свободно раздалечени или леко изпънати.

3. Легнало положение. Стажантът лежи удобно по гръб. Главата е върху ниска възглавница. Ръцете са леко свити в лактите и лежат леко с длани надолу покрай тялото.

Заемайки удобна позиция, обучаемият започва да предизвиква в себе си фон на автогенен транс в следната последователност:

1. Предизвикване на чувство на тежест. Стажантът мислено повтаря формулата няколко пъти: „Дясната ми ръка е много тежка“ (за левичар - лявата). След като е постигнал усещане за тежест в дясната ръка, трениращият предизвиква това усещане в другата ръка, след това в двете ръце едновременно, в двата крака, след това в двете ръце и крака едновременно, след това в цялото тяло .

2. Предизвикване на усещане за топлина. След като постигнете ясно усещане за тежест, повторете следната формула няколко пъти: „Дясната (лявата) ми ръка е топла.“ След това усещането за топлина се предизвиква в същата последователност като усещането за тежест.

3. Овладяване на ритъма на сърдечната дейност. Няколко пъти мислено се повтаря формулата: „Сърцето бие спокойно и равномерно“.

4. Овладяване на ритъма на дишане. Формула „Аз дишам напълно спокойно“.

5. Предизвикване на усещане за топлина в областта на слънчевия сплит. Формула: „Моят слънчев сплит е топъл, много топъл.“

6. Предизвикване на прохлада във формулата на челото: „Челото ми е приятно хладно.“

Цялото обучение започва и завършва с формулата: „Аз съм напълно спокоен“. Тази формула се повтаря постоянно във всяко упражнение.

В края на сесията, за да се изведете от състояние на почивка и релаксация, се препоръчва да правите резки разтягащи движения с ръцете си, придружавайки тези движения с рязко издишване, след което да отворите широко очите си. Шулц се опита да комбинира индивидуалните уроци с групови уроци от 30–70 души в група. Шулц нарече първите шест упражнения най-ниското ниво на обучение, а след това ученикът усвои най-високото ниво:

1. Култивиране на устойчиво внимание. Стажантът със затворени очи движи очните си ябълки нагоре и като че ли гледа в една точка, разположена точно над пространството между веждите.

2. Развитие на способността за визуализиране на идеи. Обучаемият предизвиква на менталния екран представяне на монохроматичен цвят или специфично изображение на обект. Продължителността на това упражнение е 30–60 минути и се препоръчва да се прави едва след шест месеца автогенна тренировка.

3. Предизвикване на състояние на интензивно потапяне. Обучаемият задава тема (например „щастие“) и постига състояние, подобно на сън, когато визуални образи, отразяващи зададената тема, се появяват на умствения екран (като в сън).

4. Предизвикване на състояние на дълбоко потапяне. Стажантът се научава да води вътрешен диалог, разделяйки съзнанието на „аз” и „наблюдател аз”. В този диалог „наблюдателят” задава въпрос, а „аз” отговаря с поток от ментални картини (в автотренинга това се нарича „отговор на несъзнаваното”).

След Шулц много учени, неразбирайки ролята на въображението в саморегулацията (поради липсата на личен опит в дълбок транс), неправилно подобриха неговия метод, изхвърляйки основното - постепенното постигане на способността за визуализация и рязко намаляване на времето за обучение, овладяване само на първа степен. Следователно съкратеното автогенно обучение, лишено от основната си тайна - развитото въображение, стана неефективно и никога не е намерило широко приложение в световната практика нито в медицината, нито в спорта, нито в производството.

3. Самохипноза по Е. Куе

Предложението е старо като времето. Вербалното въздействие върху психиката на пациентите е използвано за терапевтични цели от Платон, Аристотел и Хипократ. Дълго време внушението беше заобиколено от аура на мистерия, мистерия и мистичен страх. Физиологичната основа на механизмите на внушението и самохипнозата вече е изяснена.

Както пише Г. Райт, голям експерт по магьосничество в слаборазвитите страни, „психологическото поробване на едни хора от други е старо като света. На земята винаги е имало хора, жадни за власт. Но умелата, добре обмислена практика да се овладее човешкото съзнание, да се контролира, практиката да се превърне това съзнание в глина, от която може да се излее всичко, е приносът, който обществото дължи преди всичко на лечителите. Винаги и навсякъде, ако хората изпитваха липса на знания, сред тях се появяваше лечител, който поне по някакъв начин можеше да запълни зейналите празнини в представите им за природата. Основното оръжие на лечителите, което им позволява да доминират над хората около тях, е способността да внушават.

Чрез самохипноза и внушение могат да се постигнат обективно регистрирани общи промени в организма. По този начин, при човек, който изпитва чувство на глад или ситост, съставът на кръвта се променя и по-специално броят на левкоцитите, съдържащи се в нея, съответно намалява или се увеличава. Като предизвикате усещане за хипотермия, можете да предизвикате появата на „настръхвания“ и повишен газообмен. С известно обучение това се оказва достъпно за мнозина. Ако отделяте значително време за обучение, тогава, подобно на йогите, можете да се научите да контролирате много функции на тялото си.

Как се обяснява феноменът на самохипнозата от гледна точка на науката? Самохипнозата е процес на внушение, насочен към самия себе си. Самохипнозата ви позволява да предизвикате у себе си определени усещания, възприятия, да контролирате процесите на внимание, памет, емоционални и соматични реакции. Същността на самохипнозата, според I.P. Павлов, се състои в концентрирано дразнене на определена област от мозъчната кора, което е придружено от силно инхибиране на останалите части на кората, представляващи функциите на целия организъм, неговата цялост и съществуване. В изключителни случаи при самохипноза може да настъпи дори разрушаването на тялото без най-малката физическа борба от негова страна. Действието на самохипнозата, според теорията на A.A. Ухтомски, се обяснява с концентрирано дразнене на определена област на кората, т.е. появата на доминанта на фона на намален кортикален тонус.

Въпроси:
1. Психологическа и физиологична същност на методите за психична саморегулация.
2. Кратко описание на основните методи за психична саморегулация.

Психичната саморегулация (МСР) или автопсихотерапията е набор от техники и методи за повлияване на собствените психични функции и състояния, извършвани от обучен пациент за терапевтични цели или здрав човек за превантивни цели.
Редно е да си зададем въпроса – защо е необходимо такова въздействие? В крайна сметка човешката психика е устроена да регулира и управлява всички функции, състояния и двигателни актове! Но факт е, че дори здравата психика не винаги се справя добре с тази цел. Ако има твърде силни или масивни (едновременни) неблагоприятни влияния отвън, правилната психическа регулация може да бъде нарушена. За възстановяването му е необходимо да се вземат подходящи мерки. AKP е една от тях. Следователно, колкото по-голям е стресът, толкова по-голяма е необходимостта от използване на PSR за нормализиране на състоянието и поведението.

На практика PSR най-често представлява набор от техники за активно психическо самовъздействие върху потока на съзнанието (актуални мисли и образи), скелетната и дихателната мускулатура. Последващи, вторични, промени настъпват в кръвоносните съдове и вътрешните органи на човек, включително мозъка. Така се постига така нареченото трофотропно състояние, което е „енергийният антипод на стреса“. Терминът "трофотропен" означава "насърчаване на храненето". Можем да кажем, че при стрес енергията се изразходва прекомерно и непродуктивно (да вземем за пример състояние на тревожност с безпокойство и празни задължения), а в трофотропно състояние разходът на енергия е сведен до минимум, докато липсата на енергия се попълва. В това състояние стрес-лимитиращата (лимитиращата) система на организма започва да надделява над стрес-реализиращата ("ускоряващата") система, с което се постига конструктивно (безвредно за организма) справяне със стреса и връщане към нормално работно състояние и разумна дейност. Най-просто казано, постига се преодоляване на неуравновесеното състояние и връщане на временно изгубен контрол над собствените емоции и поведение. За да постигне това, човек трябва поне за кратко да намали активността на съзнанието, да се изключи от заобикалящата го реалност чрез плитка автохипноза. Тази форма на PSR (да я наречем класически PSR) е достъпна за всички здрави хора. Но има и методи и техники на ASR, използвани по време на умствена и физическа активност (активна ASR). Поради нейната сложност, ние не разглеждаме тази форма на RPS в този урок.
Овладяването на методите за психична саморегулация дава възможност за съзнателно и целенасочено въздействие върху важни психични и физиологични функции на организма. Способността за целенасочено самовъздействие човек придобива постепенно в процеса на изпълнение на специални упражнения под ръководството на специалист - лекар или психолог. Следващите упражнения се изпълняват самостоятелно или по заповед на командира (началника).
Основата на PSR е самоубеждаването и самохипнозата - основните форми на комуникация между човек и себе си. Първоначално PSR методите са разработени за чисто медицински цели. Впоследствие бяха предложени множество модификации, версии, предназначени за психопрофилактични цели и насочени към здрави хора. От особена полза е използването на PSR методи в частите (в колективен формат) под ръководството на психолози, лекари или командири. Точно така те бяха използвани по време на първата антитерористична операция (CTO) в Чечня, разработена във Военномедицинска академия на името на S.M. Киров специални техники. Използвани са както преди, така и след бойни действия. В тази връзка отбелязваме, че немският психоневролог Ноне по време на Първата световна война е първият, който хипнотизира военния персонал в театъра на операциите, за да нормализира тяхното психическо и физическо състояние.
Методите за умствена саморегулация, описани по-долу, са лесни за прилагане, но изискват продължителна систематична практика, за да се постигне желаният резултат. Така трениращият трябва да практикува активно, упорито и последователно, без да губи търпение. Изборът на конкретния PSR метод, който е най-подходящ за себе си или тяхната комбинация, се извършва по препоръка на лекар или психолог, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на индивида и соматичната конституция (физика).
Методите за умствена саморегулация са разнообразни и обикновено се използват в комбинации. Заслужават внимание не само основните методи, върху които ще се съсредоточим по време на урока, но и други (например упражнения, базирани на йога системи и други специални физически упражнения, акупресурен самомасаж и др.).
В момента се създават апаратни методи за умствена саморегулация за индивидуална употреба. Те могат да включват аудиовизуална, тактилна, температурна и други видове сензорна стимулация. Например на фиг. Фигура 1 показва устройство за аудиовизуална (чрез слух и зрение) умствена саморегулация.
Има компютърни игри и други програми, предназначени за RPS. За съжаление, не всички от тях са добре обосновани от научна гледна точка.
PSR методите са здравословна алтернатива на алкохола, употребата на наркотици и тютюнопушенето. Те също така успешно се използват за лечение на психични разстройства, свързани със злоупотребата с вещества.
Заниманията по умствена саморегулация се провеждат в колективна форма. Оптималният размер на групата е 8-12 души. При необходимост групата може да бъде увеличена до 20 и повече човека. Обучението се провежда от обучен военен лекар или военен психолог.
Методите за психична саморегулация се основават на феномените на самоубеждаването и самохипнозата, характерни за нормалната психика на всеки човек. Нека да отбележим, че способностите за самоубеждаване и самохипноза се появяват едва в късна детска или юношеска възраст и изискват минимално средно ниво на умствено развитие.
Самоубеденост. Самоубеждаването се основава на осъзнаване, разбиране на фактите и изграждане на последователни заключения. В опит да се убеди в нещо, човек спори със себе си, използвайки аргументи и контрааргументи, основани на логически доказателства и изводи. Да дадем примери. Човек, който неадекватно, болезнено преживява своите грешки и грешки, се препоръчва психически да погледне себе си отвън, да оцени поведението си „през очите на добронамерен и разумен човек“ и да анализира допуснатите грешки, като вземе предвид популярната мъдрост, че "всеки облак има сребърна подплата", "няма скръб в очите" - няма радост." Осъзнавайки истинските причини за грешките, зрелият човек трябва да направи подходящи изводи за бъдещето, така че грешките да не се повтарят. Хората, които са прекалено чувствителни и са склонни да се тревожат неоснователно за незначителни неща, могат да бъдат посъветвани да си припомнят и мислено да рецитират пасажи от литературни произведения, пропити с дух на оптимизъм. Неконтролируемото желание за храни, забранени по здравословни причини, може да бъде потушено чрез прилагане на логически обосновани формули. Например с неудържимо желание за сладко: „Захарта е сладка отрова! Човекът, за разлика от животните, може да се контролира! Съзнавам, че след миг на удоволствие ще последва възмездие: здравето ми ще се влоши. Мога и трябва (трябва) да преодолея слабостта си.” Използването на самоубеждаване от тези хора, чието самочувствие е нестабилно и намалява поради незначителни причини, е много важно.
Когато резултатите от самоубеждаването са недостатъчни (човек е съгласен със себе си, но продължава да действа по стария начин), се активира самохипнозата.
Самохипнозата (на латински - автосугестия) е внушаване на себе си на всякакви преценки, идеи, представи, оценки, чувства без подробна аргументация, директивно, почти насила. И така, внушението (от един човек на друг) и самохипнозата са форми на психологическо насилие. Но не всяко насилие е лошо. Има например хирургично насилие, физическо ограничаване на насилствен психично болен, насочено към тяхна собствена изгода. По същия начин самохипнозата може да бъде положителна (полезна) или отрицателна (разрушителна). Самохипнозата, водеща до положителен резултат, не е нищо повече от проява на воля. Тя се основава на съзнателно саморегулиране на дейности, насочени към преодоляване на трудностите при постигане на цел. Волевата активност се проявява в властта на човек над себе си, контролирайки собствените си неволни импулси. В този случай се използва механизмът на „чистата“ самохипноза, когато човек слуша и вярва в това, което твърди.
Основните практически техники на самохипнозата са:
- самонареждането (нареждането на себе си) се използва широко за мобилизиране на волята, самоконтрол в екстремни условия и преодоляване на страха в трудни житейски ситуации. Саморазпорежданията идват под формата на насърчение („действайте незабавно!“) или самозабрана („Спри!“, „Мълчи!“). Формулите за самонареждане играят ролята на спусък за изпълнение на незабавни действия за постигане на цел;
- техника "фронтална атака" (антистрес атака). С помощта на специално подбрани словесни формули, произнесени с решителен тон с оттенък на гняв, се формира активно отношение към психотравмиращия фактор - източник на дистрес. Така нарколозите препоръчват на злоупотребяващите с алкохол да повтарят многократно формулата с възмущение: „Аз безмилостно потискам, унищожавам предишната нужда от алкохол, която сега мразя. Имам силна воля и силен характер, не се съмнявам, че напълно ще преодолея влечението си към алкохола.” Полезно е да използвате фигуративни сравнения, ярки метафори, например „Аз съм като неразрушима скала и желанието да използвам наркотици се разбива срещу мен на малки пръски“.
Подобно на самоубеждаването, самохипнозата се извършва под формата на умствен диалог на човек със себе си. Този диалог обаче включва волевите и емоционалните компоненти на психиката. Насърчавайки човек да участва в обективна дейност или го възпрепятства, самохипнозата играе ролята на свързващо звено между субективния свят на психиката и двигателната активност (поведение). Възникнала произволно и целенасочено под формата на самообръщение, тя се развива спонтанно, оказвайки дълготрайно въздействие върху функциите на психиката и тялото. По думите на изключителния руски психиатър В.М. Бехтерев, самохипнозата, подобно на внушението, „влиза в съзнанието от задната врата, заобикаляйки интелекта и логиката“. Руският учен И.П. Павлов пише, че „самохипнозата не се контролира от смислено възприятие и е подложена главно на емоционалните влияния на подкорието“. И така, речта на човек към себе си контролира и регулира поведението му както на съзнателно, така и на подсъзнателно ниво. Самохипнозата разрешава личен избор, подкрепя социално нормативното поведение и формулира положителни и отрицателни оценки за извършени действия. Както вече споменахме, според въздействието върху психичното здраве трябва да се прави разлика между негативна и позитивна самохипноза. В резултат на негативна самохипноза човек може да загуби самочувствие, да изпадне в объркване и отчаяние, да се почувства безпомощен и да загуби надежда за бъдещето („Сега всичко е загубено; сега личният ми живот е разрушен“). Тази опция се нарича катастрофизиране. Психическата демобилизация, която причинява, допринася за задълбочаване на стреса и прехода му в психично разстройство. Отрицателните събития, за които човек се подготвя и води сам, се наричат ​​самоизпълняващи се пророчества. Напротив, позитивната самохипноза укрепва самочувствието, стабилизира психиката, като я прави по-малко уязвима към стрес и болести. Всичко по-горе се отнася за естествената самохипноза, която е ежедневна умствена функция на всеки човек. Наред с природните съществуват и специални психологически техники и техники за саморегулация, предназначени за лечение и профилактика на психични разстройства. Нека да разгледаме основните.

Доброволна самохипноза. Методът на доброволната самохипноза е предложен за първи път от френския фармацевт Емил Куе през 1910 г. Методът ви позволява да потиснете болезнените мисли и идеи, които са вредни по своите последствия, и да ги замените с полезни и полезни. E. Coue сравнява болезнените преживявания с карфици, забити в периферията на съзнанието (понякога ги сравняват с кламери), които могат постепенно да бъдат отстранени. По този начин показанията за използване на доброволна самохипноза са много широки - от преодоляване на остро стресово разстройство до преодоляване на дълбока личностна криза или вкоренен вреден навик.
Според Е. Куе формулата на самохипнозата трябва да бъде проста констатация на положителен процес, лишен от всякаква директивност. Например, „Всеки ден ставам все по-добър и по-добър във всяко отношение.“ В същото време няма значение, смята Е. Куе, дали формулата на самовнушение съответства на реалността или не, тъй като тя е адресирана до подсъзнателното „Аз“, което се отличава с лековерност. Подсъзнателното „аз” възприема формулата като заповед, която трябва да бъде изпълнена. Колкото по-проста е формулата, толкова по-добър е терапевтичният ефект. „Формулите трябва да са „детски“, каза Е. Куе. Авторът многократно е подчертавал, че доброволното самовнушение трябва да се извършва без волево усилие. „Ако съзнателно внушавате нещо на себе си“, пише той, „направете го напълно естествено, напълно просто, с убеждение и без никакви усилия. Ако несъзнателната самохипноза, често с лошо естество, е толкова успешна, това е защото се извършва без усилие.
Формулите се разработват индивидуално за всеки ученик. Човек, който е усвоил метода на самохипнозата, става способен да съставя нови формули, които ще са му необходими.
Формулата за самохипноза трябва да се състои от няколко думи, максимум 3-4 фрази и винаги да има положително съдържание (например „Аз съм здрав“ вместо „Аз не съм болен“). Формулата може да бъде изразена в поетична форма. Известният немски лекар и пътешественик Х. Линдеман смята, че ритмичните и римувани самовнушения са по-ефективни от прозаичните. Дългите формули могат да бъдат заменени със съкратени еквиваленти. Така че, за да укрепите вярата в силните си страни, можете да използвате формулата: „Мога, мога, мога“. В някои случаи формулата може да е по-конкретна. Говорим за преодоляване на вредни навици, нереалистични страхове и други предболестни разстройства. Например "Когато видя куче, оставам напълно спокоен, настроението ми не се променя."
По време на сеанса човек заема удобна позиция, седнал или легнал, затваря очи, отпуска се и тихо или шепнешком, без никакво напрежение, произнася същата формула за самохипноза 20-30 пъти. Произношението трябва да е монотонно, без емоционално изразяване. По време на сеанса човек влиза в трофотропно състояние, а в края на сеанса доброволно и без затруднения го напуска.
Тренировъчният цикъл е с продължителност 6-8 седмици. Часовете са с продължителност 30-40 минути. се провеждат 2-3 пъти седмично. Започвайки от втората половина на обучението, има постепенен преход към самостоятелна практика. Сеансът на самохипноза с всяка една формула продължава 3-4 минути. Ако е необходимо да се използват няколко формули, може да се удължи до половин час. E. Coue препоръчва провеждането на сесии на фона на сънливи (сънливи) състояния сутрин след събуждане и вечер преди заспиване. За да не се отвлича вниманието от броенето при повтаряне на формулата двадесет пъти, E. Coue съветва да се използва шнур с 20-30 възела, които се движат като броеница.
Контрол на дихателния ритъм. Доброволното регулиране на дихателните движения е описано в древни трактати на Индия и Китай. В трудовете на американски психофизиолози 1970-1980г. Предоставена е научната основа за някои от многото стотици ритуални дихателни упражнения. По-специално, установени са моделите на влияние на фазите на дихателния цикъл върху нивото на човешката умствена дейност. И така, по време на вдишване психическото състояние се активира, а при издишване настъпва успокояване. Чрез доброволно установяване на дихателен ритъм, при който сравнително кратка фаза на вдишване се редува с по-дълго издишване и последваща пауза, можете да постигнете изразено общо спокойствие. Тип дишане, който включва по-дълга фаза на вдишване с известно задържане на дъха по време на вдишване и относително кратка фаза на издишване (доста енергично), води до повишаване на активността на нервната система и всички функции на тялото. Нарушенията в ритъма и дълбочината на дишането са признаци на стресови състояния. Дълбокото коремно (диафрагмено) дишане има най-големи ползи за здравето. Правилно изпълненото коремно дишане има редица физиологични предимства. Включва всички дялове на белите дробове в дихателния акт, повишава степента на оксигенация (насищане с кислород) на кръвта, жизнения капацитет на белите дробове и масажира вътрешните органи. По време на вдишване мускулите на предната стена на перитонеума изпъкват, куполът на диафрагмата се сплесква и издърпва белите дробове надолу, което ги кара да се разширяват. По време на издишване коремните мускули се прибират донякъде, сякаш изместват въздуха от белите дробове. Повишената кривина на диафрагмата повдига белите дробове нагоре. Дихателните упражнения за овладяване на пълно дълбоко дишане се извършват в изправено или седнало положение и са придружени от разгъващи (при вдишване) и флексионни (при издишване) движения на ръцете и торса. Учениците се стремят постепенно да овладеят дихателния цикъл, състоящ се от четири фази по 8 секунди всяка: 1) дълбоко вдишване, 2) пауза при вдишване, 3) дълбоко издишване, 4) пауза при издишване. Това им позволява да влязат в трофотропно състояние. Възможно е да се изпълняват дихателни упражнения по време на ходене или бягане. Обучителният цикъл отнема 4 седмици (2 часа по половин час на седмица).
Активна невромускулна релаксация. Методът включва серия от упражнения за произволно отпускане на основните групи скелетни мускули. Въведен е от американския лекар Едмънд Джейкъбсън, който публикува книга по този въпрос през 1922 г. Отличителна черта на метода е редуването на произволно напрежение и последващо рефлекторно (неволно) отпускане на съответната мускулна група. В краткотрайна (2-3 сек.) фаза на напрежение човек поддържа най-силното статично свиване на всяка мускулна група (например свиване на ръка в юмрук). В последващата фаза на релаксация (до 1 минута) той изпитва усещане за омекване, разпространение на вълна от приятна тежест и топлина в областта на тялото, върху която се работи (например в ръката). Това е придружено от усещане за спокойствие и релаксация. Тези усещания са следствие от премахването на остатъчното, обикновено незабелязано напрежение в мускулите, повишен приток на кръв към съдовете на тази област и съответно повишени метаболитни и възстановителни процеси. За облекчаване на емоционалния стрес и умора се извършва активна релаксация в определена последователност на всички основни области на тялото (крака, ръце, торс, рамене, шия, глава, лице). Е. Джейкъбсън правилно вярва, че всички групи скелетни мускули са свързани с определени центрове на гръбначния мозък и мозъка. Благодарение на това активната мускулна релаксация има положителен ефект върху големи области на централната нервна система, като помага на човек да влезе в трофотропно състояние, да облекчи напрежението и дисхармонията, да възстанови силата и енергията. Методът на прогресивна мускулна релаксация има редица модификации. Нервно-мускулната релаксация е най-показана при продължителни стресови състояния със силно безпокойство и безсъние.
За първоначално усвояване на метода на Е. Джейкъбсън са необходими 8-10 урока за 3-4 седмици. Релаксацията на мускулните групи в цялото тяло отнема 20 минути. Пълният курс на обучение отнема 3-6 месеца, при 2-3 урока седмично.
Медитация. Терминът „медитация“ се появи на страниците на местни популярни и научни издания съвсем наскоро. Преди това не беше обичайно да се говори за медитация, тъй като се смяташе, че медитацията със сигурност е религиозен ритуал. Наистина, медитацията се свързва с различни области на йога, индуизма и будизма. Но днес стана известно, че медитацията за укрепване на психиката, преодоляване на вътрешните противоречия и разширяване на знанията за себе си е възможна без никаква връзка с религиозни или философски вярвания. В продължение на хиляди години представители на почти всички човешки култури са използвали някаква форма на медитация, за да постигнат душевен мир и хармония. Благоприятният му ефект се дължи не на насочеността му към религията, а на основните свойства на човешката нервна система. Опитът свидетелства за медитацията като ефективна техника за умствена саморегулация, която по нищо не отстъпва на другите методи.
Същността на медитацията е доброволната концентрация на външно или вътрешно внимание върху всеки реален, виртуален или субективен ментален обект или процес за дълго време. В резултат на това човек отвлича вниманието от всички други обекти и влиза в специално състояние на съзнанието, което е разновидност на описаното по-горе трофотропно състояние. Медитацията се използва успешно за профилактика и лечение на артериална хипертония и други сърдечно-съдови заболявания. Помага да се отървете от натрапчиви състояния, тревожност, депресия и повишена агресивност, подобрява концентрацията. Медитацията може да се използва и за намиране на решения на различни психологически проблеми. Под негово влияние се увеличава способността на човек да използва творческия потенциал и да направи живота си по-съзнателен и целенасочен.
Техники за превключване на вниманието към положителни обекти от външния и вътрешния свят. За да направите това, се препоръчва, като сте в удобна позиция и спокойно състояние, внимателно да разгледате в продължение на 5-7 минути всички картини, предмети или други предмети, които предизвикват положителни емоции. В този случай можете да държите предмета в ръцете си, без да бързате да го опипате. Можете също така със затворени очи да пресъздавате образите, които изникват в ума ви, без да ги фокусирате дълго време и да преминавате от един към друг. За да отвлекат вниманието от неприятно вълнуващи, „застояли“ образи и мисли, хората прибягват до четене на книги, гледане на снимки, филми и телевизионни програми. Те играят компютърни игри, слушат любимите си мелодии и стихотворения, търсят вълнуващи занимания и хобита, общуват с интересни събеседници. В интернет могат да бъдат намерени различни предмети за медитация.
Така че виждаме, че упражненията за медитация са много и разнообразни. Повечето от тях изискват практикуващият да остане в неподвижна позиция, но има и такива, които включват движение. В един случай ученикът внимателно разглежда някакъв предмет, в друг затваря очи и повтаря определени звуци отново и отново, в третия е напълно погълнат от наблюдение на собственото си дишане, в четвъртия се вслушва в звука. на вятъра в клоните на дърветата, в петата, той се опитва да намери отговор на труден въпрос и т.н.
Всяка медитативна сесия включва три етапа: 1) релаксация, 2) концентрация, 3) същинско състояние на медитация, чиято дълбочина може да бъде различна и зависи от опита на практикуващия и продължителността на сесията. Обучителният цикъл отнема 4 седмици (2 часа по половин час на седмица).
Автогенният тренинг (АТ) е най-известният метод за умствена саморегулация. Той е събрал най-доброто от другите методи. Същността му се състои в самохипноза и медитация на фона на пасивна нервно-мускулна релаксация. Методът е разработен от немския лекар И. Шулц през 1932 г.
Автогенният тренинг помага за намаляване на емоционалния стрес, чувството на тревожност и дискомфорт, намалява интензитета на болката и има нормализиращ ефект върху физиологичните функции и метаболитните процеси в организма. Под въздействието на АТ се подобрява сънят и настроението. Основните индикации за психохигиенно използване на АТ: стресови състояния, психовегетативни дисфункции, акцентуации (психологични дисхармонии) на личността, особено в комбинация с хипохондрични тенденции. Подчертаваме, че автогенният тренинг е метод на избор при психовегетативни дисфункции.
Целта на автогенното обучение е не само да научи релаксация, както понякога се смята, но и да развие умения за управление на собственото си състояние, да развие способността за лесно и бързо преминаване от състояние на активност към състояние на пасивна будност и зам. обратно. Говорим за доброволен контрол на психологическите и физиологичните процеси, разширяване на обхвата на саморегулация на собственото състояние и в резултат на това повишаване на способността за адаптиране към променящите се условия на физическата и социалната среда.
Има редица модификации на автогенното обучение, адаптирани например за борба с травматичен (екстремен) стрес или за лечение на различни заболявания. За първоначално овладяване на метода AT са необходими 8-10 урока за 3-4 седмици. Продължителността на един урок е 30-40 минути. Пълният курс на обучение отнема 3-6 месеца, при 2-3 урока седмично.
PSR методите имат широк спектър от приложения. Те могат да бъдат част от психопрофилактичната система, както и неразделна част от терапевтични и рехабилитационни мерки. С тяхна помощ можете да постигнете нормализиране на психо-емоционалното състояние и да подобрите функционирането на вътрешните органи. Основните резултати от използването на автопсихотерапевтични техники са: защита от увреждащ стрес, активиране на възстановителните процеси, повишаване на адаптивните (адаптивни) възможности на тялото и укрепване на мобилизационните способности в екстремни ситуации. Всичко това в крайна сметка допринася за запазването и укрепването на психичното здраве. Представените по-горе RPS методи са тествани многократно на практика и са доказали своята ефективност. Въпреки това, постигането на полезен резултат при всеки подобен метод изисква продължителна и непрекъсната практика. Може да се приеме, че систематичността и равномерният ритъм при изпълнение на упражненията е по-важна от тяхното съдържание. За укрепване на психичното здраве е важно да изберете субективно най-приемливия и удобен метод, след което упорито и методично да го практикувате дълго време. В този случай рано или късно ще бъде постигнат успех.

Насоки.
1. Препоръчително е да се проведе урок с персонала под формата на лекция-дискусия с включване на елементи от практическа демонстрация (обучение на първоначални умения) на PSR по методите на дихателните упражнения и активната мускулна релаксация.
2. Когато се подготвяте за лекция, препоръчително е ръководителят на класа да създаде презентация, използвайки таблици, снимки и видеоклипове, които разкриват съдържанието на основните положения на темата.
3. По време на протичането му се препоръчва използването на 1-2 видеоклипа (5-7 мин.) от игрални филми, показващи ролята на психическата саморегулация при решаване на служебно-бойни задачи от военнослужещи или в други екстремни ситуации (напр. , „Човекът от нашия град“, 1942 г.). Възможно е също да се четат откъси от художествена литература по същата тема (например разказът на Константин Воробьов „Това сме ние, Господи!“, разказът на Джек Лондон „Любовта към живота“).
4. При провеждане на урок е препоръчително да се обърнете към учениците с поставени и проблемни въпроси. След кратка и бърза размяна на мнения относно получените отговори, изложете положенията на лекцията.
5. Препоръчително е да се провежда активна форма на занятия по изучаваната тема под формата на кръгла маса, дебат, ролева игра или бизнес игра. Също така е полезно да поканите военен спортист (стрелец, биатлонист, многоборец) на урока, който е в състояние ясно да демонстрира уменията на RPS върху себе си, както и да обясни тяхната положителна роля по време на тренировъчния процес и състезанията.

Препоръчителна литература:
1. Алиев Х. Ключ към себе си: Изследвания върху саморегулацията. - М.: Издателство "Млада гвардия", 1990 г.
2. Методи за психическа саморегулация. Одобрено Началник на Държавния военномедицински университет. Санкт Петербург: VMedA, 2007.
3. Непреенко А., Петров К. Психическа саморегулация. - Киев: Здраве, 1995.
4. Прохоров А. Методи за умствена саморегулация: учебник. - Казан: Издателство. КСУ, 1990.
5. Спиридонов Н. Самохипноза, движение, сън, здраве. - М.: Физическа култура и спорт, 1987.
6. Черепанова Е. Саморегулиране и самопомощ при работа в екстремни условия. - М.: АСТ, 1995.
7. Shreiner K. Как да облекчите стреса: 30 начина да подобрите благосъстоянието си за 3 минути / Per. от английски - М.: Прогрес, 1993.

Полковник от медицинската служба Владислав ЮСУПОВ, началник на научноизследователския отдел на Научноизследователския център на Военномедицинска академия на името на С.М. Киров
Пенсионираният полковник от медицинската служба Борис ОВЧИНИКОВ, началник на научноизследователската лаборатория на Научноизследователския институт (медико-психологическа поддръжка) на Научноизследователския център на Военномедицинска академия на името на С.М. Киров

Нашето време е специално. В днешно време психиката и мозъчните клетки са постоянно засегнати от потоци от най-разнообразна, понякога ненужна, а понякога и вредна информация - това е от една страна, а от друга страна няма достатъчно часове в деня, за да разберете наистина всичко който нахлува в нас в мозъка през каналите на сетивните органи. Във всичко, което виждаме, чуваме, докосваме, помирисваме, чувстваме, преживяваме и за което не можем да не мислим. Нашето време и целият ни живот се характеризират с нестабилност и несигурност за бъдещето. Ето защо мнозина са в състояние на почти непрекъснато и много своеобразно психофизическо напрежение. За което в крайна сметка трябва да платите. Преди всичко здраве. Обширната статистика неумолимо констатира доста тъжна ситуация - около половината от всички смъртни случаи в икономически развитите страни са причинени от заболявания на сърцето и кръвоносните съдове. Тези заболявания изобщо не се развиват във връзка с физическо претоварване, а главно от хронично нервно-психическо пренапрежение. Това засяга преди всичко сърдечно-съдовата система, която реагира много остро на всичко, което се случва в света на нашите мисли и чувства. И когато дълго време сме недоволни от нещо, страхуваме се от нещо, страдаме или сме повлияни от други негативни, вредни емоции, всичко това като коварни стрели се забива в сърцето ни и го ранява. Всеки човек трябва да се научи да управлява себе си, своето психическо и физическо състояние. Само при това условие можете да издържите на стресови ситуации. С други думи, необходимо е всеки да притежава способностите, присъщи на умствената саморегулация.

Природата, създавайки хората, е дарила телата им с голяма способност за саморегулация. Благодарение на това сърцето само, без никаква намеса от наша страна, започва да бие по-силно, когато например преминем от ходене към бягане. В същото време кръвното налягане се повишава, дишането става по-дълбоко, метаболизмът се активира - и всичко това без наша помощ, сякаш само по себе си, въз основа на законите на саморегулацията.

Нервните сътресения могат да нарушат не само съня, но и работата на сърцето, кръвоносните съдове, стомашно-чревния тракт и дихателните органи. Разбира се, можете да прибягвате до помощта на лекарства и да ги използвате за установяване на естествени процеси на саморегулация, но лекарствата не са всемогъщи и не са безопасни.

Когато човек овладее умствената саморегулация, той получава възможност да окаже разумна помощ на естествената саморегулация. И тогава оборудването пред лицето на всякакви трудности само се увеличава, така че понякога човек може само да се изненада от способностите, които тези, които са се научили да управляват механизмите за саморегулация, започват да демонстрират.

В съвременното общество често са необходими особено ясен самоконтрол, висок самоконтрол, способността за вземане на оперативни решения, управление на работни операции, поведение и емоции. Неспособността на човек да регулира своето психическо състояние и действия води до негативни и често тежки последици както за себе си, така и за околните (в работата на оператори, пилоти, шофьори, по време на охрана и др.).

Настроението е емоционалният тон, в който са оцветени събитията от външния и вътрешния живот на човека. Настроението е относително дълготрайно, стабилно психическо състояние с умерен или слаб интензитет. В зависимост от степента на осъзнаване на причините, предизвикали определено настроение, то се преживява или като недиференциран общ емоционален фон („приповдигнато“, „депресивно“ настроение и т.н.), или като ясно разпознаваемо състояние (скука, тъга, меланхолия, страх или, напротив, ентусиазъм, радост, ликуване, наслада и др.).

Относително стабилно настроение възниква в резултат на удовлетворението или неудовлетворението на значимите нужди и стремежи на човек. Смяната на положителните и отрицателните настроения е естествен и необходим процес, който допринася за по-доброто и по-адекватно емоционално разграничаване на събитията.

Емоционален стрес. Стресът е състояние на психическо напрежение, което възниква в човек по време на дейности както в ежедневието, така и при специални обстоятелства. В широк смисъл, стрес. - това е всяка емоционална реакция на човек към дейност. Стресът в тесен смисъл е емоционална реакция при екстремни условия. Стресът може да има както положителен, мобилизиращ, така и отрицателен ефект както върху дейността (до пълната й дезорганизация), така и върху човешкия организъм.

Стресът е наш ежедневен спътник, така че искаме или не, трябва да се съобразяваме с него. Дори изобщо да не усещаме въздействието му, това не ни дава право да забравим за него и за опасността, която носи. През работния ден често възникват непредвидени ситуации. В резултат на това се увеличава скритото напрежение и в даден момент, когато има твърде много негативни емоции, всичко се превръща в стрес. Вътрешното състояние се отразява във външния вид: лицето става мрачно, устните се компресират, главата потъва в раменете, мускулите се напрягат. Ясно е, че човекът е развълнуван, нервен, т.е. е в състояние на стрес. Продължителният стрес може да доведе до инциденти и дори до самоубийство.

Състояния на транс. В традиционната психология трансът се определя като разстройство на съзнанието, проявяващо се в автоматични актове на поведение без осъзнаване на заобикалящата ситуация и целите на действията. Поведението на човек по време на транс може да изглежда подредено, той е в състояние да отговаря на прости въпроси и да извършва познати действия.

Афектът е силно, бурно, внезапно, краткотрайно емоционално състояние, което дезорганизира човешката дейност, характеризиращо се със стесняване на съзнанието (възприятието), опростяване на мисленето, необмисленост на действията, намален самоконтрол и слабо осъзнаване на случващото се. Афектът е емоционална реакция към невъзможна, неприемлива, жизненоважна ситуация, несъвместима с позицията на субекта. Поведенческите форми на афект могат да бъдат изтръпване, бягство, агресия. Понякога афектът възниква в резултат на повторение на ситуации, които предизвикват едно или друго негативно състояние. В такива случаи се получава натрупване на афект, в резултат на което той може да се разтовари в бурно, неконтролируемо поведение (афективен взрив) и при липса на изключителни обстоятелства.

Психорегулацията е самостоятелно научно направление, чиято основна цел е формирането на специални психични състояния, които допринасят за най-оптималното използване на физическите и психологическите възможности на човека. Психическата регулация се разбира като целенасочена промяна както на индивидуалните психофизиологични функции, така и на цялостното нервно-психическо състояние, постигната чрез специално организирана психична дейност. Това се дължи на специално централно мозъчно преструктуриране, в резултат на което се създава интегративна дейност на тялото, която концентрира и най-рационално насочва всичките му способности за решаване на конкретни проблеми.

Техниките за директно въздействие върху функционалното състояние могат условно да се класифицират в две основни групи: външни и вътрешни.

Групата от външни методи за оптимизиране на функционалното състояние включва: рефлексологичен метод (въздействие върху рефлексогенни зони и биологично активни точки), организиране на диета, фармакология, функционална музика и светомузикални въздействия, библиотерапия, мощен клас методи за активно влияние на един човек върху друг (убеждаване, заповед, внушение, хипноза). Нека разгледаме накратко характеристиките на някои от тях.

Методът рефлексотерапия, широко използван в медицината за лечение на различни заболявания, в момента набира популярност извън терапевтичната практика. През последните години той се използва интензивно за предотвратяване на гранични състояния, повишаване на ефективността и спешно мобилизиране на вътрешни резерви.

Нормализирането на диетата, като метод на рефлексотерапия, не е пряко свързано с психотерапевтичните процедури. Въпреки това е полезно да имате информация за използването на подходящи медицински и физиологични техники и тяхната роля за оптимизиране на функционалния статус.

Добре известно е, че липсата на необходимите хранителни вещества в организма води до намаляване на съпротивителните сили и в резултат на това допринася за бързото развитие на умора, появата на реакции на стрес и др. Следователно балансираната ежедневна диета, правилната организация на диетата и включването на специални продукти в менюто с право се считат за един от ефективните начини за предотвратяване на неблагоприятни условия.

Фармакотерапията е един от най-древните и широко разпространени методи за въздействие върху човешкото състояние. През последните години се появяват все повече публикации за положителния ефект от използването на различни видове лекарства и специални хранителни добавки, които повишават работоспособността. За да се предотвратят състояния, които не надхвърлят нормалното, основният фокус трябва да бъде върху използването на техники, които са възможно най-естествени за тялото.

Функционалната музика, както и нейната комбинация със светлинни и цветни влияния, станаха широко използвани в целия свят. Специално подбраните музикални програми са ефективно средство за борба с монотонността, началните етапи на умора и предотвратяване на нервно-емоционални сривове. Интересен е и опитът с използването на библиотерапията, методът на „терапевтичното четене“, предложен от В. М. Бехтерев. Обикновено този метод се прилага под формата на слушане на откъси от произведения на изкуството (проза, поезия). Въпреки че механизмите на въздействие върху човешкото състояние на функционалната музика и слушането на пасажи от текст са различни, техните ефекти разкриват значителни прилики.

Отделна група от методи за оптимизиране на функционалното състояние включва различни методи за активно въздействие на един човек върху друг. За предотвратяване на неблагоприятни функционални състояния най-разработени и най-често използвани са хипнотичните техники, базирани на специфична форма на внушение. Възможностите за използване на хипнотични техники са доста големи, но използването им не винаги е препоръчително. Първо, хипнотичното потапяне представлява промяна в състоянието на съзнанието от специално естество. Второ, контингентът от хипнотизиращи хора, особено квалифицирани специалисти, е много ограничен. И освен това, непривлекателната пасивна роля, възложена на субекта по време на въздействие, външното налагане на състоянието, зависимостта от личността и нагласите на хипнотизатора.

Особено важно е активното отношение на човек към управлението на състоянието му. В тази връзка изглежда важно да се запознаем по-добре с друга група методи за въздействие върху функционалното състояние, група вътрешни методи или методи за саморегулиране на състоянията.

2. ОСНОВНИ ТЕХНИКИ И МЕТОДИ ЗА САМОРЕГУЛИРАНЕ

саморегулация охранителен рефлекс

Саморегулацията условно се разделя на биологична (рефлексна, като най-висша форма на биологична) и съзнателно контролирана.

Биологичната саморегулация е генетично кодирани сложни вътрешни процеси, които са в основата на растежа, развитието, жизнената дейност и защитните функции на тялото както на човека, така и на животните и растенията. Биологичната саморегулация се извършва без участието на съзнанието. Например по време на анестезия сърцето продължава да бие. Дори при мъртвите биологичната саморегулация поддържа растежа на косата и ноктите.

Рефлексната саморегулация гарантира, че сетивните органи възприемат сигнали от външната среда. Например, работата на сърцето може да се промени от рязко почукване, от възприемане на изображение и дори от миризма. Това свойство на тялото да променя биологичната саморегулация чрез чувства е в основата на феномените на внушението, хипнозата и други методи на въздействие. Внушението е целенасочено психологическо въздействие върху човек, за да предизвика чрез сетивата промяна в биологичната саморегулация в желаната посока. Съзнателно контролираната саморегулация е класически автотренинг или умствена саморегулация.

Психическата саморегулация е влиянието на човек върху себе си с помощта на думи и съответните мисловни образи. Под психическа саморегулация разбираме психично самовъздействие за целенасочено регулиране на цялостната дейност на тялото, неговите процеси, реакции и състояния. Общото между тези дефиниции е идентифицирането на човешкото състояние като обект на въздействие и вътрешни средства за регулиране, преди всичко средствата за умствена дейност.

Основната характеристика на методите за саморегулиране на състоянията е тяхната насоченост към формирането на адекватни вътрешни средства, които позволяват на човек да извършва специални дейности за промяна на състоянието си. В ежедневието си често интуитивно използваме набори от такива техники, разработени чрез индивидуален опит, които ни позволяват да се справим с безпокойството, бързо да влезем в работен ритъм и да се отпуснем и релаксираме колкото е възможно повече. Този опит е отразен в почти всяка вековна култура на различни народи, в рамките на която са създадени цели системи от техники и средства за саморегулиране на държави, които имат ясно изразен учебен и образователен характер. „Научете се да управлявате себе си” - това е основното мото на този вид мерки, заложено в различни философски и религиозни учения, педагогически системи, ритуали и форми на организиране на ежедневието.

Разработените методи за саморегулация най-често се основават на обобщаването на този полезен и многостранен опит. В същото време една от най-важните задачи е да се изследват специфичните механизми на въздействие от този вид, изчистени от изкривени мистични, религиозни и просто неправилни ежедневни представи.

Овладяването на основите на психокорекцията и психотренинга изисква преди всичко желанието да развиете уменията си, както и способността да намерите време за систематично обучение на себе си и вашите колеги.

Доверяването на тези материали ще подобри вашите възможности.

Дихателни упражнения.

Коремното дишане помага за облекчаване на нервно-психическото напрежение и възстановяване на психическото равновесие. По време на тренировката е необходимо да се гарантира, че вдишването и издишването се извършват чрез запълване на долната трета на белите дробове с движение на коремната стена, докато гърдите и раменете остават неподвижни.

Дихателният цикъл трябва да се извършва по формулата „4-2-4“, т.е. вдишайте за 4 броя, пауза за 2 броя и издишайте за 4 броя. Препоръчително е да дишате бавно през носа, като се фокусирате върху процеса на дишане. В началния етап можете да свържете изображения, като си представите как въздухът изпълва дробовете ви и излиза обратно.

След правилното усвояване на този вид дишане, на военнослужещите се препоръчва да го използват, когато се появят първите признаци на психическо напрежение, пристъпи на раздразнителност или страх. 2-3 минути такова дишане, като правило, помагат за възстановяване на психическия баланс или значително отслабват негативните емоции.

Ключичното (горно) дишане се извършва от горната трета на белите дробове с повдигнати рамене. Вдишайте и издишайте през носа с дълбоки и бързи движения. Използва се при поява на признаци на умора, апатия или сънливост с цел активиране на умствените процеси и възстановяване на чувството за бодрост.

Контрол на мускулния тонус.

Всяка отрицателна емоция има собствено представяне в мускулите на тялото. Постоянното изпитване на отрицателни емоции води до разтягане на мускулите и мускулно напрежение. Тъй като има тясна връзка между психиката и тялото, както психическото напрежение води до повишаване на мускулния тонус, така и мускулната релаксация води до намаляване на нервно-психическата възбуда. Можете да намалите мускулния тонус чрез самомасаж, самохипноза и специални разтягания. Най-простият и ефективен начин е самомасажът. Може да се преподава по двойки, когато един ученик изпълнява техниките, а вторият следи правилността на тяхното изпълнение и оказва помощ. Първо, военният персонал е помолен да премине към вече овладяно коремно дишане и да постигне спокойно състояние, като същевременно се опитва да отпусне мускулите си колкото е възможно повече. Партньорът контролира кои мускулни групи на лицето, шията, раменете и ръцете остават напрегнати и ги посочва. В бъдеще ученикът трябва да обръща постоянно внимание на тези места, т.к това са неговите индивидуални мускулни скоби. След това започва самомасаж на лицевите мускули - с върховете на пръстите си прави спираловидни потупващи движения от центъра към периферията, преминавайки последователно мускулите на челото, бузите, скулите, тила, шията, раменете, предмишници, ръце и др.

След самомасажа той остава в отпуснато състояние за няколко минути, опитвайки се да си спомни усещанията си, след което преминава към ключично дишане и тихо произнася формулите за самохипноза „Аз съм бодър, добре отпочинал, готов за по-нататъшна работа“ и се връща в будно състояние. Когато масажирате областта на шията и раменете, можете да прибягвате до помощта на приятел. Способността за отпускане на мускулите е подготвително упражнение за научаване за навлизане в променени състояния на съзнанието и използване на самохипноза.

Идеомоторно обучение.

Тъй като всяко умствено движение е придружено от микродвижения на мускулите, е възможно да се подобрят уменията за действие, без реално да се изпълняват. В основата си идеомоторното обучение е умствено повторение на предстоящата дейност. Въпреки всичките си предимства (спестяване на усилия, материални разходи, време), този метод изисква от ученика сериозно отношение, способност за концентрация, мобилизиране на въображението и способност да не се разсейва през цялото обучение.

В началото на тренировката трениращите могат да отпуснат мускулите си, да използват по-ниско дишане и да се потопят в спокойно, леко сънливо състояние. След това мениджърът започва да описва задачата. При провеждане на идеомоторна тренировка се препоръчва спазването на следните принципи: обучаемите трябва да създават изключително точен образ на тренираните движения; умственият образ на движението задължително трябва да се свързва с неговото мускулно-ставно усещане, само тогава то ще бъде идеомоторна идея; представяйки си движенията мислено, трябва да го придружите с словесно описание след водещия на урока, изречено шепнешком или мислено; когато започвате да тренирате ново движение, трябва да го видите психически в забавен каданс, който може да бъде ускорен в процеса на по-нататъшно обучение; ако по време на тренировка самото тяло започне да прави някакви движения, това не трябва да се предотвратява; непосредствено преди извършване на реално действие, няма нужда да мислите за неговия резултат, тъй като резултатът измества от съзнанието идеята за това как да се извърши действието.

Идеомоторното обучение ще помогне за намаляване на въздействието на фактора на новост, което води до по-бързо овладяване на нови умения, формиране на представа за предстоящи действия и повишава нивото на психологическа готовност за тях.

3. МЕТОДИ ЗА САМОРЕГУЛИРАНЕ ПРИ ИЗВЪРШВАНЕ НА ОХРАНИТЕЛНАТА УСЛУГА

1. Преди да заредите оръжието и да приемете поста, настройте се:

„Внимателен съм... Зрението и слухът ми са изключително изострени...“

2. По време на дежурство:

За да преодолеете умората и сънливостта, повтаряйте мислено или шепнешком:

„Аз контролирам нещата“.

„Тялото ми е изпълнено със сила и жизненост.“

— Готов съм да предприема действия. Активирайте дишането си (вдишайте дълго, вдишайте кратко и рязко). Повдигнете раменете си и свийте и отпуснете коремните мускули.

За да увеличите активността си, периодично се настройвайте:

— Обръщам внимание.

Цялата воля е насочена към изпълнение на бойната мисия.

Съсредоточете се върху най-важната и тревожна мисъл (възможна атака на поста, внезапна промяна на метеорологичните условия, чакане на инспектора) и мислено разиграйте вариантите за вашите действия в различни ситуации.

3. В караулното помещение, докато сте в будна смяна:

Седнете удобно, отпуснете се, насочете погледа си към една точка на стената или пода (сякаш мислите).

Ярко си представяйки научените действия при зареждане на оръжие, при отблъскване на атака срещу пост или при гасене на пожар, вдъхновете се:

„Винаги съм хладнокръвен и събран.“

Повторете няколко пъти, като се връщате към тези мисли на всеки 15-20 минути. Не сдържайте прозявката си или нуждата да разтегнете тялото си и дори на практика го фалшифицирайте от време на време.

4. В караулката, докато сте на смяна за почивка:

За да заспите бързо и да заспите дълбоко, дишайте ритмично, имитирайки спящия (вдишването и издишването са дълги, еднакви по дължина), вдъхновявайки се:

„Тялото ми е отпуснато и си почива... Потапям се в сладък сън... мир... пълен мир...”

Ако времето за почивка е ограничено, заемете удобна позиция на стол (поставете табуретката до стената и облегнете гърба си), разкопчайте горното копче, разхлабете или махнете колана на кръста, естествено се наведете, поставете ръцете си на коленете, ръцете си трябва да висят леко, без да се допират, Поставете краката си удобно, наклонете главата си леко напред, разтворете зъбите си и отпуснете устните си, изражението на лицето ви трябва да е спокойно, по-добре е да затворите очи.

За пълно отпускане първо стиснете ръцете си в юмрук, свийте пръстите на краката и след 4-5 секунди, като използвате умствената команда „Едно“, бързо разтворете и отпуснете ръцете си и изправете пръстите на краката, усещайки топлината в тях. В същото време мислено се вдъхновете: „Ръцете и краката ми са топли (като в топла вода).

Седите удобно, отпускате се и си почивате спокойно, дори дремете, но ясно възприемате всяка команда. Кажете си:

„Почивам си... наслаждавам се на почивката си... Всяка клетка от тялото ми си почива... възстановява силата си... Почивам си... Добре съм си отпочинал...”

След това активирайте тялото си, докато вдишвате, свийте юмруци, отворете очи и докато издишвате, разхлабете юмруци. Настройте се:

„Контролирам се...” отново стиснете юмруци, напрегнете мускулите на ръцете, раменете и корема и мислено си кажете (на фона на дълбоко вдишване и задържане на дъха): „Тялото ми е изпълнено със сила и жизненост. !“

На фона на рязко издишване и бързо издигане: „Готови за активни действия!“

Редовното използване (най-малко 10-12 пъти) на научени техники за емоционално-волева саморегулация ще ви осигури реална помощ при изпълнение на охраната.

СПИСЪК НА ИЗПОЛЗВАНИТЕ ИЗТОЧНИЦИ

Обучение

Нуждаете се от помощ при изучаване на тема?

Нашите специалисти ще съветват или предоставят услуги за обучение по теми, които ви интересуват.
Изпратете вашата кандидатурапосочване на темата точно сега, за да разберете за възможността за получаване на консултация.

Самочувствието е пряко свързано със самоуправлението, саморегулация на личността. „Луд е този, който не знае как да контролира себе си, иска да контролира другите“, каза Публий Сирус. Тук са подходящи и думите на Гьоте: „Умен е не този, който знае много, а този, който познава себе си“.

Наистина, едва ли може да се смята за умен човек, който забелязва прашинки в чуждото око, но не вижда дори дънер в своето. Човек, който си поставя изключително трудната задача да се преструктурира, трябва да осъзнае, че има само два начина: или да промени ситуацията, която е причинила мотива за преструктуриране, или да промени себе си в процеса на преодоляване на трудна ситуация.

Саморегулация(лат. regulare - поставям в ред, установявам) е предварително съзнателно и систематично организирано въздействие на индивида върху неговата психика с цел промяна на нейните характеристики в желана посока.

Природата е предоставила на човека не само способността да се адаптира, адаптира тялото към променящите се външни условия, но и го е надарила със способността да регулира формите и съдържанието на своята дейност. В тази връзка има три нива на саморегулация:
- неволна адаптация към околната среда (поддържане на постоянно кръвно налягане, телесна температура, отделяне на адреналин при стрес, адаптиране на зрението към тъмнина и др.);
- отношение, което определя слабо съзнателната или несъзнателната готовност на индивида да действа по определен начин чрез умения, навици и опит, когато очаква конкретна ситуация (например, човек по навик може да използва любима техника, когато изпълнява някаква работа, въпреки че той е информиран за други техники);
- доброволно регулиране (саморегулиране) на индивидуалните личностни характеристики (текущо психическо състояние, цели, мотиви, нагласи, поведение, ценностна система и др.).

Отбелязвайки тясната вътрешна връзка на всички нива, реализирани в един за тях обект - човек, нека се спрем на последния. От гледна точка на разглеждания проблем за самосъзнанието най-голям интерес представлява нивото на доброволна регулация. Трябва да се има предвид, че саморегулирането изисква задължително отчитане на индивидуалните характеристики на дадено лице, неговите лични характеристики и специфични ситуационни аспекти. Участието на толкова много взаимосвързани фактори от различно естество в процеса на саморегулация изисква специално изследване. В рамките на този параграф изглежда препоръчително да се ограничим до общи разпоредби относно механизмите за саморегулиране и илюстративни примери за тяхната ефективност.

Саморегулацията се основава на набор от модели на психично функциониране и техните многобройни последствия, известни под формата на психологически ефекти. Това може да включва:
- активиращата роля на мотивационната сфера, генерираща активността (в широкия смисъл на думата) на индивида, насочена към промяна на неговите характеристики;
- контролиращият ефект на умствен образ, който доброволно или неволно възниква в съзнанието на индивида;
- структурно и функционално единство (систематичност) на всички умствени когнитивни процеси, които осигуряват ефекта от влиянието на индивида върху собствената му психика;
- единство и взаимообусловеност на сферите на съзнанието и несъзнаваното като обекти, чрез които индивидът осъществява регулаторни въздействия върху себе си;
- функционална връзка между емоционално-волевата сфера на индивида и неговия телесен опит, реч и мисловни процеси.

Началото на саморегулацията трябва да бъде свързано с идентифицирането на конкретно мотивационно противоречие- вид парола за влизане. Именно такива противоречия са движещата сила, която стимулира преструктурирането на определени аспекти от личността. Примерите включват несъответствието между материалното ниво и културното ниво и завишените претенции по отношение на реалните възможности. При идентифициране на водещи противоречия трябва да се вземе предвид възможността за пряко влияние върху контролния фактор от морална, материална и времева гледна точка.

Техниките за саморегулация се основават на механизмите на рефлексия, концентрация, въображение, въображение, релаксация, медитация, самохипноза, невролингвистично програмиране (НЛП) и др. Нека да разгледаме примери.

Най-ранният опит на самопознание и, следователно, саморегулация е свързан с телесните усещания. Това преживяване през почти целия живот на човека му помага да формира своя образ на „Аз“ и да усъвършенства своята личност. Мъдрецът Мишел Монтен в своите „Преживявания“ каза, че докато многократно взема отливки от себе си, усещането му за „подобряване“ на пробата - оригинала - нараства. Не е тайна, че позата, изражението на лицето, изражението на лицето, позицията на тялото, походката и позата на главата влияят на настроението на човека. Със същия успех настроението влияе върху позата, походката и изражението на лицето. Известната филмова актриса София Лорен не сгреши, когато каза, че нищо не прави една жена по-красива от убеждението в нейната красота.

Единството на тялото и вътрешния свят на индивида ни позволява да разберем състоянието и чувствата на събеседника. Малко вероятно е момиче да повярва на някой, който казва на вечния слон „Обичам те“ със скръстени ръце в „поза Наполеон“. Между другото, тази поза на подсъзнателно ниво практически премахва пламът и чувствеността на декларацията за любов.

Езикът не е просто обвивка на мисълта. Във филогенезата на човечеството езикът се е превърнал в най-мощния фактор за формиране и програмиране на вътрешния свят на индивида. Примитивността на речта на индивида показва окаяността на неговото духовно състояние. Дори душата на цял народ се отразява в езика. Японският език се основава на учтивост, недопустимост на директна конфронтация със събеседника и готовност да се съгласи с възможните му възражения. Английският език е предназначен да маскира емоционалността и възприемчивия характер на британците, въпреки че, като всяка нация, тези черти на характера далеч не са им чужди. В яснотата и рязкостта на звука на немския език се появяват черти на прецизност, точност и ред. По всяка вероятност процесите на формиране, развитие на езика и личността във филогенезата са протичали един към друг.

Овладявайки един език, хората усвояват заедно с него това, което е заложено в него, и по този начин програмират ежедневното си поведение. Смята се, че в руския език повече от 70% от думите в общата лексика, обозначаващи човешки характеристики, имат отрицателно значение. В тази връзка на руската интелигенция се приписва склонност към прекомерна самокритичност, недоволство от себе си, „самокритичност“ и в резултат на това необходимостта да се промени всичко, да се революционизира: В книгата „1984“ Дж. Оруел фантазира какво се случва с хората, ако ги принудиш да говорят на език, от който е ясна цялата претенция, думите обозначават желаните за тях състояния. Тези думи бяха заменени с думи, отричащи нежелани състояния (например вместо „здраве“ трябва да се каже „не болка“, вместо „радост“ - „не мъка“ и т.н.). В резултат на това хората не са мислили какво искат, а как да избегнат нежелани условия.

Авторите на невролингвистичното програмиране (НЛП) дават редица препоръки относно влиянието на езика върху човешката психика. По-специално те предлагат:
- обозначавайте в общуването с други хора (и мислено за себе си) желаните (приятни) чувства, действия и състояния, използвайки съществителни. Например „Имам голяма радост“, но не и „Имам депресия“. Това се обяснява с факта, че използването на съществителни за предаване на нечии преживявания и състояния води до засилване на тези състояния;
- избягвайте да формулирате своите желания, цели, намерения, страхове в граматическата форма на отрицание. Когато човек каже на събеседника си: „Не се притеснявай!“, мозъкът на последния автоматично игнорира частицата „не“ и възприема фразата като команда да започне да се тревожи.

Значителни ресурси за промени в себе си са вградени в умствените когнитивни процеси: фантазия, въображение, памет, представяне. Но всички тези възможности имат клауза, започваща с частицата „не“. Няколко илюстративни примера.

Според закона за самоизпълняващото се пророчество визията на индивида за неговото бъдеще има значително влияние върху живота му. Въвличайки се в реалното ежедневие на индивида, той го програмира, принуждава го по-активно да търси това, което е пряко свързано със съществуващата идея. Има един вид кодиране на психиката на индивида със знания за неговото бъдеще. Сред популярните тестове е тестът за самооценка, наречен „Ще живеете ли до 70 години“. По правило журналистите го публикуват в широкотиражни издания, за да забавляват читателите. След като отговори на въпросите и получи отрицателен отговор, човек, който все още не се притеснява за здравето си, ще се усмихне снизходително и ще забрави този инцидент. Но веднага щом има причина (дори не причина) за безпокойство относно състоянието на човека, информацията за резултатите от същия тест веднага изплува от паметта и ще коригира поведението на индивида през следващия живот.

Въпросите на саморегулацията са свързани и с отговора на въпроса „Живей в миналото, настоящето или бъдещето?“, който няма еднозначно тълкуване. Само едно е ясно: възгледите, ценностите и поведението на различните хора зависят до голяма степен от преобладаващата ориентация към времето, в което живеят. Тези, чиито основни ценности остават в миналото, са консервативни в своите възгледи, мотиви и действия. Тези, които живеят днес за „светло утре“, пренебрегват минали и дори настоящи преживявания в ущърб на бъдещето си. За тези, които живеят според принципа „тук и сега“, суматохата на ситуацията замъглява опита от миналото и визията за бъдещето. Да съчетаеш всички времена в себе си е психологически трудна задача и почти винаги изисква от човек повече, отколкото е способен. Пренасяйки се във времето до онези щастливи моменти, когато са се проявили най-добрите страни на личността, човек консолидира тези страни в себе си. Проектирайки образа на своето бъдеще, индивидът, избегнал опасността да се превърне в манилски мечтател, става по-целенасочен. Живеейки в настоящето, Индивидът получава възможността да се наслаждава на дребни ежедневни радости, но ще затрудни себе си да отговори на въпроса „Защо живях?“, който рано или късно идва на всеки живущ на земята.

Въз основа на принципите на саморегулацията, психологията предлага много ефективни тренинги за развитие на самосъзнанието. В същото време трябва да се вслушате в този съвет: всяко обучение е просто плат, от който вие сами можете да шиете нещо, от което се нуждаете за себе си. И това необходимо нещо ще ви подхожда, ако по време на шиене това лице не е пропуснато за момент.

В резултат на продължителни соматични заболявания, емоционално претоварване, депресия или престой в гранични състояния, причинени от наранявания от физическо или социално естество, човек може да изпита нарушения в сферата на съзнанието. Освен това те се отнасят преди всичко до способността на човек да се реализира, т.е. самосъзнание и едва тогава е възможно да се загуби способността за отразяване на обекти от външния свят.

Нарушенията на самосъзнанието включват деперсонализация, дереализация, лишаване от телесна идентификация, потъмняване и изключване на съзнанието и липса на саморегулация. Деперсонализацията се характеризира с чувство за загуба на себе си или лична идентичност. Човек става непознат по отношение на себе си, на своята личност, губи представата за своя образ на „Аз“, който се формира толкова дълго през целия му живот. Той се чувства като допълнителен човек в обществото, „пето колело в каруца“, за което никой не се интересува. Всъщност той изпитва подобни чувства към близки, роднини, приятели и познати.

Дереализацията е придружена от загуба на чувството за съществуване на околния свят и, разбира се, на собственото присъствие в този свят. Лишаването от телесна идентификация е характерно за състояния, когато човек не може да „сглоби” мислено отделните органи на тялото си, а понякога ги чувства, че съществуват независимо от тялото му.

Тъмнината на съзнанието се проявява в загуба на усещане за време, способност за оценка на текущата ситуация и в „откъслечното“ възприемане на протичащите събития. Понякога се наблюдава ефектът на раздвоение на личността: човек живее като че ли в две противоположни измерения, в две личности, които се борят една с друга. Изключването на съзнанието има широк спектър от прояви: затруднено усещане и възприемане на външни стимули поради понижени прагове на чувствителност, летаргия на мисленето, примитивност на речта, разсеяност, застинали изражения на лицето.

Нарушаването на саморегулацията възниква най-често при преживяване на психическа травма. Самосъзнанието на човек е рязко ограничено и се фокусира изключително върху преживяването на болестта. Понякога се губи способността да сравнявате вашите действия с техните резултати и да коригирате грешките.